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  • 登山游玩謹防膝損傷

    • 中國醫藥報
    • 2023-09-09 08:02:35

    秋高氣爽,不少戶(hù)外活動(dòng)愛(ài)好者已經(jīng)把出行目標投向了祖國的三山五岳。登山不僅能欣賞到山間美景,緩解負面情緒,還是一種克服自身重力的運動(dòng),有助于提高心肺功能、促進(jìn)新陳代謝、延緩人體衰老。但是許多人登山后,膝關(guān)節會(huì )有發(fā)脹、刺痛的感覺(jué),這主要是長(cháng)時(shí)間超負荷行走和不正確的登山姿勢導致的膝損傷。

    登山過(guò)程中,動(dòng)作幅度和負荷量最大的身體部位當屬膝關(guān)節,始終處在交替屈膝負重的狀態(tài)中。尤其是下山過(guò)程中,由于地心引力作用,膝關(guān)節要承受的重量是人體自重的5倍,甚至更高。因此,登山雖然好處很多,但也要量力而行,并注意從以下5方面著(zhù)手,科學(xué)預防膝損傷和其他部位身體損害。


    (資料圖片)

    1.重視登山前熱身準備

    登山前做好熱身運動(dòng),可以使肌肉、韌帶得到拉伸,關(guān)節增加關(guān)節液以防止受傷。

    具體做法包括:輕揉膝蓋,正反旋轉膝關(guān)節各十幾圈;勾腳尖做蹬腿運動(dòng);提踵;高抬腿。熱身運動(dòng)不宜劇烈,進(jìn)行至身體微微出汗即可。

    2.掌握正確的登山姿勢

    上山走臺階時(shí),應身體重心向前,稍微彎腰弓背,全腳掌著(zhù)地踩實(shí)后再邁另一只腳。如果條件允許,最好選擇走緩坡代替走臺階上山。

    下山時(shí),切忌跑跳下山,重心稍微向后,前腳掌先著(zhù)地,防止摔倒。前腳站好后,再將重心下移,而不是將重心放在腳跟上面。當然也可以選擇側身下山,一次只下一個(gè)臺階,這樣較為省力也不易疲勞。

    3.登山速度要“穩”

    登山也要講究一個(gè)“穩”字,即速度和呼吸頻率應保持平穩。年輕人登山時(shí)心率應保持在120~140次/分鐘,老年人最好不要高于100次/分鐘。最簡(jiǎn)單的評估方法就是通過(guò)談話(huà)狀態(tài)衡量,登山過(guò)程中可以正常交談即可,若感覺(jué)說(shuō)話(huà)費力,就應適當放慢速度。

    此外,登山切忌一開(kāi)始就猛跑,或快到山頂時(shí)沖刺。忽快忽慢的速度會(huì )增加心臟和肌肉負荷,增加疲勞感,甚至造成傷病。

    4.必要的裝備輔助

    一般情況下,可以配備登山杖、護膝、彈力襪、專(zhuān)用鞋等登山裝備,幫助自己登山時(shí)膝關(guān)節不受傷害。

    登山杖?使用登山杖可以增加人體運動(dòng)狀態(tài)下的穩定性,且將重心作用到膝關(guān)節的沖擊力分散到手臂上,避免膝關(guān)節的磨損。

    護膝和彈力襪?合理穿戴護膝可給膝關(guān)節很好的支撐,也可抵擋山間寒氣的侵擾。如果登山路程較長(cháng),則可以嘗試穿彈力襪或使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上。這樣能夠加快下肢靜脈血回流,防止登山后下肢腫脹。

    適合的鞋子?當腳后跟著(zhù)地時(shí),一雙緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子,能分擔人體大部分體重,大大減輕膝關(guān)節的負荷,同時(shí)降低滑倒扭傷膝關(guān)節的風(fēng)險。

    此外,山上山下溫差往往較大,最好穿透氣性較好的衣服,可避免出汗后吹風(fēng)著(zhù)涼,也可帶一件保暖外套。同時(shí),還應隨身配備一些基本急救用品,如創(chuàng )可貼、碘伏棉簽等。

    5.盡可能減少負重

    登山過(guò)程中,背負的行囊和自身體重一樣,都會(huì )轉換成對膝關(guān)節的壓力。

    因此,在保證基本需求的前提下,盡可能選擇重量輕、體積小的物品,如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。

    (上海市疾病預防控制中心供稿)

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